Kolesterol
adalah senyawa lemak kompleks yang dihasilkan tubuh yaitu hati (80%) dan
sisanya (20%) di hasilkan dari luar tubuh yaitu dari makanan yang kita
makan. Kolesterol berfungsi membentuk dinding sel. Tidak selamanya
kolestrol itu merugikan. Sebenarnya kolestrol sendiri ada 2 bentuk, yaitu
kolesterol yang jahat yaitu LDL (low density lipoprotein) yang berbahaya
bagi tubuh dan harus dihindari; serta kolesterol baik (HDL, high density
lipoprotein) yang mencegah LDL agar tidak merugikan tubuh.
Ciri Ciri Kolesterol Tinggi
Kolesterol
termasuk dalam “silent killer” karena meski tidak bergejala namun bisa
berakibat fatal. Gejala-gejala yang bisa muncul pada penderita kolestrol tinggi
adalah tengkuk terasa berat, rasa kesemutan, mudah merasa lelah, dan kedua kaki
(atau satu kaki) bengkak :
·
Tengkuk
Terasa Berat.
Kepala tidak sakit namun muncul rasa berat di tengkuk, pegal di pundak. Gejala
lainnya adalah cepat mengantuk terutama bila kadar kolesterolnya sudah tinggi.
Hal ini terjadi karena kurangnya asupan oksigen ke dalam otak akibat pembuluh
darah menyempit karena timbunan lemak akibat kolestrol.
·
Rasa
kesemutan.
Kesemutan terjadi dalam tubuh, atau anggota badan kita. Ini terjadi karena
darah cenderung kental. Kadar kolesterol tinggi membuat darah kental sehingga
oksigen menjadi berkurang.
·
Timbunan
Lemak di kelopak mata.
Timbunan terjadi karena kadar trigliserida (molekul asam lemak) tinggi dalam
tubuh. Terjadi pada beberapa orang saja.
·
Mudah
merasa lelah.
Hal ini terjadi karena plak yang terbentuk dalam dinding arteri, akan
menyebabkan sumbatan (atherosclerosis), penyakit jantung koroner,
penyakit mikrovaskuler koroner/ coronary microvaskular disease (CMD).
·
Kaki
Bengkak. Ketika
darah menyempit dan asupan oksigen berkurang, maka bagian tubuh yang sering
sedikit mendapatkan asupan darah adalah kaki. Kondisi akan sama seperti ketika
terlalu lama duduk dalam perjalanan.
Fungsi Kolesterol
Sebenarnya,
kolesterol diperlukan manusia untuk membangun dinding sel dan membuat
hormon. Kolesterol juga berguna untuk membuat asam empedu, hormon steroid
dan vitamin D. Kolesterol jahat menjadi penyebab terjadinya aterosklerosisyaitu
sebuah proses pengapuran dan pengerasan pada dinding pembuluhdarah. Kalau
terjadi pada pembuluh darah koroner, maka pembuluh darah akan menyempit
dan menghalangi aliran darah yang mengalir di dalamnya. Bila ini terjadi,
maka akan meningkatkan risiko terkena Penyakit Jantung Koroner (PJK).
Kadar Kolesterol Normal
Kolesterol
normal adalah <200 mg/dl untuk kolesterol total, <100 mg/dl
untuk kolesterol jahat (LDL, jenis yang dapat menyumbat arteri) dan kadar
>50 mg/dl untuk kadar baik (HDL- jenis yang membantu membersihkan lemak dari
darah). Penderita sebaiknya menjaga agar HDL tetap tinggi, karena
berkaitan dengan rendahnya risiko penyakit jantung. Kadar kolesterol yang
tidak sesuai dengan batas normal inilah yang disebut dengan
kolesterol tinggi. Pada saat kolesterol tinggi maka arteri akan semakin
menyempit, dan menghambat aliran darah. Hal ini akan mengurangi jumlah darah
yang sampai ke jaringan tubuh. Kolesterol tinggi akan memicu penyakit lain dalam
tubuh seperti darah tinggi, jantung, stroke, batu empedu, dan lain-lainnya.
Akibat Kolesterol Tinggi
Stroke
dan jantung merupakan penyakit yang salah satunya disebabkan karena tingginya
kolestrol dalam darah. Kolesterol merupakan sifat-sifat dasar dasar lemak yang
ada pada seluruh kehidupan. Ketika kolesterol bertambah dalam darah dan
berlangsung terus menerus dan lama, pembuluh darah akan menyempit atau
tertutup. Kolesterol jahat (LDL) yang tinggi dalam darah akan menyebabkan
stroke dan serangan jantung. LDL akan abnormal bila jumlahnya lebih dari 130
mm/dl, sedangkan kolestrol disebut tinggi bila jumlahnya lebih dari 200 mg/dl.
Penyebab Kolesterol Tinggi
Faktor
yang berperanan pada kenaikan kolesterol adalah faktor tidak dapat dikontrol,
sementara faktor yang dapat dikontrol biasanya akan konstan. Faktor yang tak
dapat dikontrol seperti bakat – keturunan dan usia. Sementara
faktor yang dapat dikontrol di antaranya obesitas (kelebihan berat badan),
stress, penyakit diabetes mellitus, diet yang salah, kurang
olahraga, atau gaya hidup (merokok, minum kopi, merokok). Banyak mengonsumsi
makanan yang tinggi lemak atau lemak jenuh seperti mentega, biskuit, dan fastfood, akan
membuat kolesterol dalam tubuh tinggi. Sementara obesitas dan stress dapat
dikontrol oleh kita sendiri kalau mau diri kita bebas dari serangan
kolesterol tinggi.
Pantangan Konsumsi Kolesterol Tinggi
Penderita
kolesterol tinggi perlu memperhatikan pola makan sehari-hari. Makanan pun harus
dijaga agar merupakan makanan yang memiliki fungsi penurun kolesterol.
Disarankan agar menu makanan disajikan dengan gizi seimbang , serta
mengutamakan sayuran dan buah yang banyak mengandung serat. Penderita sebaiknya
juga mengurangi konsumsi garam dan gula serta lemak. Kita harus berusaha
menyeimbangkan kadar kolesterol dalam tubuh karena dapat menurunkan kadar
koleterol dalam tubuh.
Bagaimana
seandainya tubuh menunjukkan tanda-tanda seperti itu? Tanda-tanda seperti itu
memang mengarah ke kolesterol tinggi. Salah satu jalan terbaik adalah melakukan
test kolesterol dan trigliserida. Selain itu juga melakukan perbaikan pola
makan sehat dan pola gaya hidup yang selama ini dilakukan.
Cara Pencegahan Kolesterol Tinggi
1. Pola makan sehat.
Pemicu
timbulnya kolesterol tinggi adalah asupan makanan yang banyak mengandung lemak
jenuh, pola hidup yang tidak sehat dan seimbang, atau gaya hidup memicu
kebiasaan buruk sehari-hari. Kolesterol tinggi dapat meningkat karena asupan
makanan, namun saat asupan tersebut sesuai dengan kebutuhan tubuh maka kolestrol
tidak membahayakan tubuh. Pada usia di atas 50 tahun, hindari mengonsumsi
lemak jenuh, atau lemak yang ada pada daging merah. Seperti makanan
dari daging kambing, ikan laut, seafood (cumi, kepiting,
udang, kerang, siput), makanan bersantan, jeroan sapi dan kambing, keju, susu
sapi, mentega, coklat, kuning telur dan telur burung puyuh.
Kolesterol tinggi bisa dipicu lewat makanan yang berasal
dari sumber produk hewani seperti daging, susu, cream, mentega,
telur dan keju. Bisa juga lewat makanan produk nabati seperti santan, minyak
kelapa dan lemak nabati. Bila ingin makan daging, pilih daging tanpa lemak atau
buang dahulu lemaknya. Hindari juga konsumsi daging yang diproses seperti
sosis, dan daging asap. Selain itu, hindari juga makanan yang
berbahaya seperti minuman beralkohol, bir, tuak, dan minuman berfermentasi
seperti dari ragi.
2. Olahraga dan Aktivitas yang Cukup.
Penderita
selalu beraktivitas fisik yang cukup, terutama yang sudah berusia tinggi serta
memiliki riwayat keluarga berkolesterol tinggi. Lakukan olahraga yang teratur
karena hal itu akan menurunkan kadar kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol
baik.
Cara
atasi lainnya adalah dengan mengkonsumsi makanan
penurun kolesterol tinggi. Beberapa jenis makanan di bawah ini
dapat dikonsumsi, baik secara sendiri atau pun gabungan. Inilah makanan yang
bisa dikonsumsi untuk mencegah kolesteriol tinggi:
1. Gandum/Oatmeal
Gandum/Oatmeal mengandung banyak serat tinggi yang dapat
mengurangi tingkat kolesterol jahat dalam tubuh. Serat ini akan mengurangi
penyerapan kolesterol dalam aliran darah sehingga tidak terjadi penumpukan.
Serat tinggi juga ditemukan di kacang merah, pisang, apel, pir dan buah prune.
Gandum juga merupakan makanan rendah kolesterol yang
tidak baik bagi tubuh.
2. Beras Merah
Beras
merah mengandung Vitamin B, selenium, magnsium dan fitonutrien. Beras merah
dapat dipakai untuk menurunkan kadar lemak darah. Kandungan serat tinggi
dalam beras merah juga akan membantu menurunkan gula darah. Gandum adalah
sereal begizi sebagai penurun kolesterol, trigliserida darah, dan mengatur
kadar gula dalam darah. Kadar kolesterol dalam darah bisa diturunkan dengan
mengonsumsi gandum.
3. Kacang kacangan
Memakan
kacang-kacangan lebih banyak dan mengurangi konsumsi kentang. Karbohidrat
dalam kentang akan menaikkan kadar gula dalam darah. Sementara kacang-kacangan
akan memiliki banyak serat dan sedikit meningkatkan kadar gula. Kacang-kacangan
seperti kacang mede, almond, kenari, atau sayur (sayur kacang panjang misalnya)
memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang baik untuk pembuluh darah
dan menurunkan kolesterol. Kacang ini kaya Vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang
berguna untuk kesehatan jantung.
·
Kacang
Hazelnut memiliki lemak monosaturated yang berkhasiat untuk
menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit sumbatan arteri jantung
koroner. Konsumsi jenis kacang-kacangan secara teratur akan menurunkan kadar
kolesterol. Kacang panjang akan mengandung banyak serat yang memperlambat
laju dan jumlah penyerapan kolesterol dalam makanan. Kedelai dan bahan
olahan lain (tahu, tempe, tepung kedelai, nutrela, nugget, dan susu kedelai)
merupakan makanan penurun kolesterol yang ampuh. Kedelai mengandung isoflavin yang
berfungsi untuk menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang.
4. Sayuran Hijau.
Sayuran
hijauan seperti bayam mengandung zat lutein yang berguna bagi
kesehatan mata. Selain itu bayam juga berfungsi sebagai pelindung kesehatan
jantung dan melindungi jantung dari lemak yang ada pada pembuluh darah. Bayam
merupakan sayuran penurun kadar kolesterol dalam tubuh. Bayam bisa dimasak sebagai
sup, atau dibuat juice. Dianjurkan makan semangkuk sup bayam atau
segelas juice setiap hari.
·
Selain
itu, buncis adalah sayuran rendah lemak (mengandung lemak tak jenuh ganda) dan
merupakan sumber karbohidrat yang dibutuhkan penderita diabetes atau resistensi
insulin. Juice buncis sekitar satu gelas setiap hari
akan membantu menjurunkan LDL, trigleserida dan kolesterol jahat. Sayuran yang
baik lagi adalah seledri. Seledri mengandung antioksidan tinggi dan dikenal
sebagai tumbuhan yang mampu menurunkan risiko penyakit jantung, dan untuk
mencegah oksidasi LDL.
5. Ikan yang ber-Omega 3
·
Ikan
yang ber-omega-3 akan sangat bagus untuk menurunkan kolesterol jahat (tinggi).
Omega 3 baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan risiko terjadinya pembekuan
darah serta risiko kematian mendadak karena serangan jantung. Ikan yang
ber-omega 3 seperti ikan kembung, sarden, tuna, trout, makarel, dan
salmon. Sumber Omega-3 lain adalah minyak canola.
·
Ikan
Salmon, akan
menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, juga mengandung EPA dan DHA
yang baik untuk kesehatan Jantung. Ikan Salmon memiliki omega-3
untuk menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ikan
Salmon bisa dikonsumsi dalam bentuk masakan sekitar 2 porsi dalam seminggu.
6. Makanan yang Difortifikasi/diperkaya dengan Sterol dan
Stanol.
Makanan
yang difortifikasi dengan sterol atau stanol (zat dalam tumbuhan yang membantu
menahan penyerapan kolesterol) di antaranya margarine, juice jeruk,
atau Yoghurt. Makanan yoghurt bebas lemak, dan kaya protein, kalsium,
mikroorganisme (Lactoballius sp) yang membantu menurunkan
kolesterol tinggi.
7. Olahraga Teratur (jogging, jalan sehat, bersepeda, dan lainnya). Aktivitas
fisik teratur setiap harinya dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan
meningkatkan HDL. Olahraga juga akan mengurangi kesempatan munculnya sumbatan
arteri.
Buah Buahan Yang Baik Untuk Melawan Kolesterol
Selain
makanan yang dikonsumsi ketat, buah-buahan juga memiliki peran yang tak kalah
pentingnya untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Konsumsi buah
terutama yang mengandung Vitamin C dan Beta-Karoten sangat diperlukan untuk
diet kolesterol. Buah yang dimaksud adalah semua jenis berry (Strawberry,
Cranberry), jeruk, mangga, anggur, jambu, delima, jambu merah, dan apel.
· Buah
Blueberry. Jenis
buah-bahan yang masuk dalam kategori berry mengandung pterostilbene yang
memiliki fungsi antioksidan dalam tubuh. Buah Anggur. Anggur
ini memiliki senyawa flavonoid yang berguna untuk penurunan
kolestrol, mencegah penggumpalan darah dan menangkal kerusakan akibat masuknya
radikal bebas. Buah ini mengandung banyak serat dan memiliki zat catechin yang
dapat menurunkan kolesterol.
· Jeruk
Nipis. Jeruk
mengandung zat flavonoid, yang merupakan senyawa yang mampu
menghambat produksi LDL. Flavonoid terdapat juga di teh,
brokoli, tomat, bawang berlapis serta buah delima.
· Jambu
Biji/jambu merah.
Jambu biji kaya akan likopen yang berperanan dalam
mengendalikan produksi kolesterol. Buah-buahan lain yang berfungsi sama adalah
semangka merah, tomat merah, dan jambu biji merah. Tomat adalah sumber likopen yang
akan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL).
·
Delima. Delima mengandung zat untuk
menurunkan kolesterol darah, dan menghilangkan plak dalam
aliran darah. Buah delima meningkatkan produksi oksida nitrat yang
membantu mengurangi plak dalam pembuluh darah.
·
Mangga. Mangga banyak memiliki Vitamin C
yang dapat mencegah kolesterol jahat teroksidasi yang membuat terjadinya plak (penimbunan)
kolesterol dalam tubuh.
· Jeruk
Lemon. Jeruk
lemon banyak mengandung Vitamin C dan memiliki senyawa untuk mengurangi
produksi apo-Byaitu sejenis zat yang memicu bertambahnya kolesterol
dalam darah. Juga terdapat antioksidan yang berkontribusi mengurangi
oksidan LDL.
· Buah
Strawberry. Memiliki
zat antioksidan yang dapat menangkis lemak jahat (LDL) dan mencegah
oksidasi yang merugikan tubuh.
· Apel. Buah untuk
diet ini ternyata cukup ampuh untuk membasmi kolesterol
jahat. Apel memiliki zat beta-glucanmengontrol produksi
kolesterol, sama seperti pir. Sumber serat larut yang menurunkan kolesterol
mencebgah arteri mengeras serta melindungi tubuh terhadap serangan jantung dan
stroke. Cuka apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin penderita diabetes
tipe-2. Konsumsi cuka apel secara rutin akan menurunkan kolesterol jahat
(LDL) dan peningkatan kolesterol baik (HDL).
·
Buah
Alpukat.
Alpukat sumber lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang membantu meningkatkan
kadar kolesterol (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Alpukat
mengandung beta-sitosterol sejenis lemak nabati yang
mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Alpukat bisa
dibuat untuk juice karena selain banyak terdapat lemak
baik seperti asam oleat, lemak tak jenuh, serta serat buah yang akan
meningkatkan kolesterol baik.
·
Buah
Zaitun.
Kandungan zat anti oksidan (zat hydroxytyrosol) dapat menurunkan
kadar kolestrol dalam darah namun tidak mengurangi tingkat
kolesterol baik dalam tubuh (HDL). Buah ini akan berefek positif terhadap
kesehatan jantung karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E
yang akan menaikkan kadar kolesterol baik.
·
Minyak
Zaitun/Olive Oil. Minyak
Zaitun mengandung campuran antioksidan yang dapat menekan kolesterol jahat tanpa
mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Minyak Zaitun mengandung low-density
lipoprotein yang berguna untuk menurunkan kolesterol.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar